Худейте с жирами, среди которых есть полезные для здоровья, а есть те, которые необходимо избегать.

Ваше тело нуждается в некоторых жирах для нормального функционирования.

Но необходимо быть разумным, чтобы выбрать более здоровые жиры и наслаждаться ими, но в умеренном количестве.

Жиры: хорошие и плохие.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - это лучший выбор. Ищите продукты с малым количеством или отсутствием насыщенных жиров, и избегайте трансжиров: и те и другие увеличивают уровни холестерина и могут увеличивать риск сердечных заболеваний. И помните, что все жиры - одновременно имеют и хорошие и плохие стороны - все они высококалорийны, поэтому подсчет и умеренность - это ключевые моменты.

Хорошие стороны:

1. Мононенасыщенные жиры обнаруживаются в маслах олив, рапса (канолы) и арахиса, а также в авокадо и большинстве орехов.

2. Полиненасыщенные жиры обнаружены во всех других растительных маслах, таких как - подсолнечника, кукурузном, сафлоровом, соевом, кунжутном и хлопковом маслах. Омега-3 жиры - это полиненасыщенные жиры, которые помогают вашим клеткам функционировать.

Плохие стороны:

1. Насыщенные жиры имеются во всех животных жирах, таких как, мясо, птица, яичных желтках и продуктах из цельного молока, включая масло и сыр. Они также имеются в масле какао и кокосовом, пальмовом и других тропических маслах, которые используются во многих осветлителях кофе, крекерах, хлебобулочных изделиях и других процессированных продуктах.

2. Трансжиры - также называются гидрогенизированные растительные масла - имеются в затвердевших растительных жирах, таких как маргарин и растительных жир. Большинство таких продуктов содержат эти нездоровые ингредиенты, как крекеры, торты, пироги и другие кондитерские изделия, так же как конфеты, закуски и картофель-фри.

Рекомендации для выбора продуктов, с наилучшим видом пищевых жиров.
​
В начале, сфокусируйте на том, чтобы уменьшить количество продуктов, содержащих насыщенные и трансжиры, и холестерин. Затем сделайте акцент на выбор продуктов, содержащих множество мононенасыщенных жиров (МНЖ) и полиненасыщенных жиров (ПНЖ). Но слово предостережения: не перегружайте свой рацион даже здоровыми жирами. Все жиры, включая здоровые, содержат большое количество килокалорий. Поэтому, употребляйте продукты, содержащие большое количество МНЖ и ПНЖ, вместо продуктов с другими жирами, и не злоупотребляйте ими.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам выбрать жиры для вашего рациона:

1. Изучайте этикетки со составом и набором ингредиентов, когда выбираете продукты. Обращайте внимание на количество насыщенных жиров перечне. Согласно закону, продукты, содержащие менее 0.5 грамм транжиров, могут быть помечены, как 0 грамм. Тем не менее, важно также обращать внимание на список ингредиентов, а не только на состав белков, жиров, углеводов.

2. Готовьте рыбу, а какую как лосось и скумбрию, вместо мяса, как минимум дважды в неделю, для того, чтобы получить источник омега-3 жирных кислот. Ограничьте размеры до 4 унций (1 унция - 28,3 грамм) порцию приготовленных морепродуктов, и запекайте или варите морепродукты вместо жарки.

3. Используйте жидкие растительные жиры, вместо твердых жиров. Например, соте на оливковом масле, вместо сливочного, и применяйте масло канолы, когда печете.

4. Используйте оливковое масло в салатах, дрессинге и маринадах.

5. Используйте заменители яиц, вместо цельных яиц, когда это возможно, чтобы сократить уровень холестерина, содержащийся в желтках.

6. Применяйте молоко и продукты с низким количеством жира.


Согласно рекомендациям ВОЗ пропорция насыщенных жиров не должна превышать 10% от общего жира рациона. По принятым в РФ нормативам рекомендуется потребление насыщенных жиров 25 г/сут, полиненасыщенных жирных кислот — 11 г/сут.