Есть вопрос? Напишите нам!
Типы растяжек. Статическая растяжка.
Растяжка — технически больше, чем растягивание ног о парковую скамейку. Существуют правила и техники, которые позволят максимилизировать преимущества и снизить риски травмы. Рассмотрим различные виды растяжек, отдельные их преимущества и риски, связанные с неправильным их применением, и также опишем как правильно делать ее.
Отметим, что ни один вид растяжки не является самым лучшим и универсальным, каждый имеет свои преимущества и недостатки. Но главное, понять, какой тип растяжки требуется для определенных целей, которые пытаются достичь. Например, проприоцептивная нероймышечная стимуляция (PNF) и пассивное растягивание — великолепно подходят для временного улучшения гибкости, но они не подойдут для разогрева или для подготовки организма для физической активности. Динамическое растягивание, с другой стороны — замечательны для разогрева, но могут быть опасны на ранних этапах посттравматической реабилитации.
Итак, существует много видов растяжек, но всех их можно разделить на две категории:
Статическая растяжка
1. Статическая растяжка
Статическая растяжка — это помещение тела в позицию, в которой мышца (или группа мышцы) будет растягиваться под напряжением. Для начала, как агонисты, так и антагонисты должны быть расслаблены. Затем медленно и осторожно тело помещается в положение повышенного напряжения растягиваемой мышцы. В этой точке положение удерживается и поддерживается, для растягивания мышц. Минимальное время удержания около 20 секунд — время, требуемое для мышечного расслабления и начала растягивания, тогда как время отдачи — ощущается через 45-69 сек.
Статическая растяжка — это очень безопасная и эффективная форма растягивания, с ограниченным риском травмы. Она очень подходит как для начинающих, так и для опытных лиц.
Отметим, что ни один вид растяжки не является самым лучшим и универсальным, каждый имеет свои преимущества и недостатки. Но главное, понять, какой тип растяжки требуется для определенных целей, которые пытаются достичь. Например, проприоцептивная нероймышечная стимуляция (PNF) и пассивное растягивание — великолепно подходят для временного улучшения гибкости, но они не подойдут для разогрева или для подготовки организма для физической активности. Динамическое растягивание, с другой стороны — замечательны для разогрева, но могут быть опасны на ранних этапах посттравматической реабилитации.
Итак, существует много видов растяжек, но всех их можно разделить на две категории:
- статическая и
- динамическая.
Статическая растяжка
1. Статическая растяжка
Статическая растяжка — это помещение тела в позицию, в которой мышца (или группа мышцы) будет растягиваться под напряжением. Для начала, как агонисты, так и антагонисты должны быть расслаблены. Затем медленно и осторожно тело помещается в положение повышенного напряжения растягиваемой мышцы. В этой точке положение удерживается и поддерживается, для растягивания мышц. Минимальное время удержания около 20 секунд — время, требуемое для мышечного расслабления и начала растягивания, тогда как время отдачи — ощущается через 45-69 сек.
Статическая растяжка — это очень безопасная и эффективная форма растягивания, с ограниченным риском травмы. Она очень подходит как для начинающих, так и для опытных лиц.
2. Пассивное (или ассестированное) растягивание
Эта форма очень похожа на статическое растягивание, однако другой человек или аппарат — используется для растягивания мышцы. Из-за увеличения силы, прилагаемой к мышце, эта форма растягивания более опасная. Поэтому важно, чтобы любой аппарат, используемый для этого был крепкий и устойчивый. Когда вам помогает партнер, крайне важно, чтобы никакой силы рывками или пружинистых усилий не прилагалось к мышцам. Поэтому, тщательно выбирайте партнера.
Пассивное растягивание очень помогает в достижении большего диапазона движений, но несет немного больший риск травмы. Оно может эффективно использоваться как часть программы реабилитации или часть заминки.
Эта форма очень похожа на статическое растягивание, однако другой человек или аппарат — используется для растягивания мышцы. Из-за увеличения силы, прилагаемой к мышце, эта форма растягивания более опасная. Поэтому важно, чтобы любой аппарат, используемый для этого был крепкий и устойчивый. Когда вам помогает партнер, крайне важно, чтобы никакой силы рывками или пружинистых усилий не прилагалось к мышцам. Поэтому, тщательно выбирайте партнера.
Пассивное растягивание очень помогает в достижении большего диапазона движений, но несет немного больший риск травмы. Оно может эффективно использоваться как часть программы реабилитации или часть заминки.
3. Активная растяжка
Активное растягивание проводится без какой-либо помощи или ассистенции со стороны. Эта форма растягивания использует только силу мышцы-антагониста в пределах растягиваемой мышцы. Сокращение оппозиционной мышцы помогает расслабить растягиваемую мышцу. Классический пример активного растягивания — это когда человек поднимает ногу махом перед собой настолько высоко, насколько может без какой-либо помощи.
Активное растягивание полезно при реабилитации, и очень эффективно перед динамическим растягиванием. Этот тип растяжки достаточно сложно поддерживать в длительном положении — максимальное удерживание около 10-15 секунд.
Активное растягивание проводится без какой-либо помощи или ассистенции со стороны. Эта форма растягивания использует только силу мышцы-антагониста в пределах растягиваемой мышцы. Сокращение оппозиционной мышцы помогает расслабить растягиваемую мышцу. Классический пример активного растягивания — это когда человек поднимает ногу махом перед собой настолько высоко, насколько может без какой-либо помощи.
Активное растягивание полезно при реабилитации, и очень эффективно перед динамическим растягиванием. Этот тип растяжки достаточно сложно поддерживать в длительном положении — максимальное удерживание около 10-15 секунд.
4. PNF растяжка (проприоцептивное нейро-мышечное расслабление)
PNF растяжка более продвинутая форма увеличения гибкости, которая вовлекает как мышцы агонисты, так и антагонисты. PNF растяжка обычно идет как форма реабилитации и для этих функций очень эффективна. Она также помогает проработать определенные группы мышц, и увеличения гибкости (и диапазона движений), а также улучшает мышечную силу.
Область растяжения располагается так, чтобы мышца (или группа мышц) была под напряжением. При ней тренер (ассистент) тянет мышцы на 5-6 секунд, тогда как партнер (иммобилизированное лицо) сопротивляется движению. Сила приложенная, должна соответствовать уровню состояния организма. Сокращаемая мышца, и затем расслабляемая — это контролируемое растягивание прилагаемое на 30 секунд. Спортсмену дается 15-30 секунд для расслабления, и затем процесс повторяется 2-4 раза.
PNF растяжка более продвинутая форма увеличения гибкости, которая вовлекает как мышцы агонисты, так и антагонисты. PNF растяжка обычно идет как форма реабилитации и для этих функций очень эффективна. Она также помогает проработать определенные группы мышц, и увеличения гибкости (и диапазона движений), а также улучшает мышечную силу.
Область растяжения располагается так, чтобы мышца (или группа мышц) была под напряжением. При ней тренер (ассистент) тянет мышцы на 5-6 секунд, тогда как партнер (иммобилизированное лицо) сопротивляется движению. Сила приложенная, должна соответствовать уровню состояния организма. Сокращаемая мышца, и затем расслабляемая — это контролируемое растягивание прилагаемое на 30 секунд. Спортсмену дается 15-30 секунд для расслабления, и затем процесс повторяется 2-4 раза.
5. Изометрическое растягивание
Изометрическое растягивание — это форма пассивного растягивания, подобно PNF, но сокращение длится более длительное время. Изометрическое растягивание предъявляет высокие требования к растягиваемых мышцам, поэтому не рекомендуется детям или подросткам, которые еще растут. Другие рекомендации — как минимум 48 часов между сессиями изометрического сокращения, и применение только одного упражнения на изометрическое растягивание к группе мышц за сессию.
Классическая форма изометрического растягивания — поза «толкать-стену» растягивающая мышцы голени, когда участник встает перед стеной, наклоняется и затем отставляет одну стопу настолько, насколько ему удобно, при этом пятка остается на земле. Из этой позиции, участник сокращает мышцу голени, как будто пытает толкать стену. Усилие, прилагается на 10-15 секунд, затем расслабление, как минимум 20 секунд. И так 2-5 раз.
Изометрическое растягивание — это форма пассивного растягивания, подобно PNF, но сокращение длится более длительное время. Изометрическое растягивание предъявляет высокие требования к растягиваемых мышцам, поэтому не рекомендуется детям или подросткам, которые еще растут. Другие рекомендации — как минимум 48 часов между сессиями изометрического сокращения, и применение только одного упражнения на изометрическое растягивание к группе мышц за сессию.
Классическая форма изометрического растягивания — поза «толкать-стену» растягивающая мышцы голени, когда участник встает перед стеной, наклоняется и затем отставляет одну стопу настолько, насколько ему удобно, при этом пятка остается на земле. Из этой позиции, участник сокращает мышцу голени, как будто пытает толкать стену. Усилие, прилагается на 10-15 секунд, затем расслабление, как минимум 20 секунд. И так 2-5 раз.
