Фрукты и овощи

• Овощи и фрукты являются важной часть правильного питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
• Ни один фрукт или овощ не может обеспечить всеми необходимыми для здоровья питательными веществами. Ешьте как можно больше каждый день

Диета, богатая овощами и фруктами может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые формы рака, снизить риск проблем с глазами и желудочно-кишечным трактом, и имеют положительные эффекты на повышенный уровень сахара в крови, и помогают контролировать аппетит.
Ешьте разнообразного вида и цвета продукты, для того, чтобы дать вашему организму смесь питательных веществ, необходимых ему. Попробуйте темную листовую зелень; яркие красные, желтые и оранжевые овощи и фрукты; и приготовленные томаты.

Ешьте больше овощей и фруктов каждый день

1. Держите фрукты все время в поле зрения. Таким образом больше будет вероятность, что вы съедите их.
2. Исследуйте продукцию и выбирайте что-нибудь новое. Разнообразие – это ключ к правильному питанию.
3. Избегайте картофель. Выберите другие овощи, которые содержать больше питательных веществ и большее медленно перевариваемые углеводы.
4. Готовьте их. Пытайтесь приготовить новые рецепты, которые содержат больше овощей. Салаты, жаркое – две идеи для получения вкусных овощей на вашей тарелке.

Овощи, фрукты и заболевания
Сердечно-сосудистые болезни
Существуют убедительные данные, что диета, богатая фруктами и овощами может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Самое большое и длинное исследование, включающее 110 000 мужчин и женщин, которые выбирают здоровые и диетические привычки, длится 14 лет.

• Употребление овощей и фруктов больше среднего количества, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. В сравнении с категорией лиц, употребляющих меньшее количество фруктов и овощей (менее 1,5 порций в день), те же, кто употребляет 8 или более порций в день имеют на 30% меньшую вероятность развития инфаркта или инсульта.
• Несмотря на то, что все фрукты и овощи полезны для организма, зеленые лиственные овощи, такие как латук, шпинат, горчичная зелень, крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок чой, кале; а также цитрусовые, такие как лимоны, лаймы и грейпфруты (и их сок) – вносят на наиважнейший вклад.
• Лица, которые едят более 5 порций фруктов и овощей имеют на 20% меньший риск коронарной болезни сердца и инсульта, в сравнении с теми, кто есть менее 3 порций в день.

Кровяное давление

• DASH исследование изучало эффекты диеты на кровяное давление. Было выявлено, что лица, с высоким артериальным давлением, кто придерживался диеты богатой фруктами, овощами и низкожировыми продуктами и ограничено насыщенными жирами имели тенденцию к снижению артериального давления на 11 мм.рт.ст систолического и 6 мм.рт.ст. диастолического.
• Рандомизированное исследование OmniHeart показало, что диета, богатая фруктами и овощами – снижает давление больше, чем когда углеводы заменяются полезными ненасыщенными жирами или протеинами.
• В 2014 году мета-анализ клинических исследований показал, что придерживание вегетарианской диеты ассоциировано с более низким артериальным давлением.

Рак

• Множество ранних исследований выявило сильную связь употребления фруктов и овощей и защиту от развития рака.
• Доклад World Cancer Research Fund and the American Institute for Cancer Research предположил, что некрахмалистые овощи – такие как латук, и другая лиственная зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также лук, чеснок и фрукты – “вероятно” защищают от развития нескольких типов рака, включая рак полости рта, гортани, пищевода и желудка; фрукты, также, вероятно, защищают от рака легких.
• Томаты, вероятно, помогают в защите от развития рака простаты, особенно их агрессивных форм. Один пигмент, который придает томатам красный цвет – ликопин – может быть вовлечен в этот защитный эффект.

Диабет
Некоторые исследования были посвящены изучению вопроса, могут ли отдельные фрукты вызывать сахарный диабет 2 типа. Предварительные результаты неверотны.

• Исследования, в которые было вовлечено 66 000 женщин Nurses Health Study, 85 104 женщины из Nurses Health Study II и 36 173 мужчины из Health Professionals Follow – которые не имели хронических заболеваний, показали, что большое употребление целых фруктов – особенно черники, винограда и яблок – было ассоциировано с меньшим риском развития сахарного диабета 2 типа.
• Другое важное открытие: большее употребление фруктового сока ассоциировано с высоким риском сахарного диабета 2 типа.
• Исследование, в которое было вовлечено 70 000 женщин 38-63 лет, не имеющие в анамнезе кардиоваскулярных заболеваний, рака и диабета показало, что употребление зеленых лиственных овощей и фруктов было ассоциировано с низким риском диабета. Пока не окончательно, исследование показало, что употребление фруктового сока может быть ассоциировано с повышенным риском среди женщин.

Желудочно-кишечное здоровье
Фрукты и овощи содержат пищевую клетчатку, которая адсорбирует воду и передает ее по ходу прохождения вдоль кишечника. Таким образом, может успокоить синдром раздраженного кишечника, и а стимуляция перистальтики может облегчить или предотвратить запоры.

Зрение
Употребление фруктов может также сохранить ваше здоровье и предотвратить возрастное заболевание глаз – катаракты и дегенерации сетчатки. Лютеин и зеаксантин, в особенности, являются протективными факторами против развития катаракты.

Виды фруктов
Фрукты – это сладкая, мясистая часть растения. Они обычно содержат семена. Фрукты чаще едят сырыми, однако некоторые виды могут быть приготовлены. Они бывают разного цвета, формы и запаха. Самые распространенные доступные фрукты включают следующие:

• Яблоки и груши
• Цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
• Косточковые – нектарины, абрикосы, персики и сливы
• Тропические и экзотические – бананы и манго
• Ягоды – клубника, малина, голубика, киви и маракуйя
• Бахчевые – арбузы и дыни
• Томаты и авокадо

Виды овощей
Овощи доступны в различных формах и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включающих:

• Лиственная зелень – салат, шпинат и мангольд
• Крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
• Тыквенные – тыква, огурцы и цуккини
• Корнеплодные – картофель, сладкий картофель и ямс
• Съедобные стволовые – сельдерей и шпаржа
• Лукове – лук, чеснок, шалот

Бобовые
Бобовые содержат питательные вещества, которые особенно ценны. Бобовые необходимо готовить, прежде чем их можно было есть – это улучшает их нутриентный состав, помогает пищеварению и удаляет токсины. Бобовые бывают разной формы и включают:

• Соевые продукты – тофу (бобовый творог) и соевые бобы
• Бобовая мука – мука из нута (белан), мука из чечевицы и соевая мука
• Сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
• Свежие бобы и горох – зеленый горох, зеленая фасоль, широкие бобы и снежный горох.

Примеры блюд из фруктов и овощей для здоровья вашей семьи
Овощи и фрукты – это доступный перекус и их легко взять с собой на работу или в школу. Включите их в свое меню и перекусы для здоровой и хорошо сбалансированной диеты. Вот некоторые советы:

• Держите фрукты и овощи в порциях, достаточного для перекуса, доступными в вашем холодильнике
• Держите свежие фрукты на полке или столе
• Добавьте фрукты и овощи в любимые блюда вашей семьи или как дополнение к вашему регулярному меню
• Используйте фрукты и овощи разного цвета и текстуры, чтобы добавить интерес к вашей еде.
• Придумывайте пути и способы приготовления и подачи фруктов и овощей.

Некоторые простые примеры подачи фруктов и овощей:

• Фруктовые и овощные салаты
• Овощное или овощное-мясное жаркое
• Сырые фрукты и овощи
• Овощные супы
• Перекусы, тушеные или консервированные фрукты и овощи.

Ограничьте фруктовые соки, так как они не содержат такого же количества нутриентов, сколько свежие фрукты. Они также содержат много сахара. Эти сахара не являются необходимыми для вашего здоровья, даже когда они «натуральные». Вместо этого, пейте воду и ешьте фрукты.

Завтрак

• Съешьте дыню, грейпфрут или другой фрукт.
• Добавьте бананы, изюм или ягоды к вашим фруктам.
• Добавьте нарезанные овощи к вашим яйцам или картофелю. Попробуйте лук, сельдерей, зеленый или красный сладкий перец или шпинат.

Обед

• Приготовьте фруктовый или овощной салат на обед
• Положите овощи в свой бутерброд, такие как огурцы, капуста, латук или авокадо
• Съешьте тарелку овощного супа. (Изучайте упаковки на продуктах, и выбирайте продукты с наименьшим содержанием соли, или сделайте суп из пюре).
• Возьмите кусочек фрукта или овощные палочки, вместо чипсов.

Перекусы

• Держите сырые овощные перекусы под рукой, такие как зеленый или красный перец, зеленые бобы, сельдерей или морковь
• Носите сушеные фрукты, такие как изюм, курага в сумочке или кармане
• Имейте на готове разнообразные виды свежих фруктов: виноград, яблоко, банан, апельсин, киви и т.д.
• В жаркие дни разомните в миске замороженные фрукты или овощи, такие как виноград, горох или бананы.

Ужин

• Приготовьте фруктовый или овощной салат на ужин
• Отложите паровые или приготовленные в микроволновке овощи – замороженные овощи также замечательны!
• Когда вы используете духовку, когда готовите, добавьте целый картофель, сладкий картофель или ямс.
• Добавьте нарезанные овощи, такие как лук, чеснок или сельдерей когда готовите суп, тушеное мясо, фасоль, рис, спагетти или другие соусы.
• Когда готовите рис, добавьте замороженный горох за несколько минут до готовности.

Содержание некоторых нутриентов, таких как каратиноиды, может увеличиваться, если продукт приготовлен. Например, томаты имеют больше каратиноидов, особенно ликопина, когда приготовлены – отличный повод подавать фрукты и овощи по-разному.

КРАСНЫЙ И РОЗОВЫЙ

свекла
вишня
клюква
розовый грейпфрут
гранаты
радиккио
красная редька
красные яблоки
красный виноград
красный перец
красный картофель
ревень
клубника
помидоры
арбузы

СИНИЙ И ФИОЛЕТОВЫЙ

ежевика
черника
черная смородина
финики
баклажаны
виноград
сливы
чернослив
фиолетовый инжир
изюм

ЖЕЛТЫЙ И ОРАНЖЕВЫЙ

желудь сквош
каштан
абрикосы
канталупы
морковь
кукуруза
грейпфрут
лимоны
манго
нектарины
апельсины
апельсиновый перец
папайя
персики
ананасы
тыквы
летний сквош
сладкая картошка
мандарины
ямс
желтые яблоки
желтый перец
цуккини

БЕЛЫЙ

бананы
цветная капуста
чеснок
Иерусалимские артишоки
грибы
лук
картофель
пастернак
шалот

ЗЕЛЕНЫЙ

артишоки
спаржа
авокадо
бок Чой
брокколи
брюссельская капуста
сельдерей
зеленая зелень
огурцы
зеленая фасоль
зеленая капуста
зеленый виноград
зеленый лук
зеленые перцы
листовая капуста
киви
лук-порей
лайм
горчичная зелень
окра
груши
горох
салат ромэн
стручковый горох
шпинат
сахарный горошек
жеруха
цуккини

Ежедневная потребность во фруктах и овощах
Различные фрукты и овощи содержат различные нутриенты. Авcтралийские диетические рекомендации рекомендуют взрослым есть как минимум пять видов овощей и два вида фруктов ежедневно.
Количество овощей, необходимое вашему организму, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.
Рекомендуемые нормы овощей показаны в таблицах ниже.