Цельнозерновые продукты

Рафинированные зерна получают в результате перемола (в муку крупного помола или тонкого), в процессе которого оболочка и сердцевина удаляются. Это придает зернам более мягкую структуру и продлевает срок хранения на полке. Этот процесс удаляет и некоторые важные нутриенты, включая витамины группы В, железо и пищевые волокна. Некоторые примеры рафинированных продуктов - это пшеничная мука тонкого помола, обогащенный хлеб и белый рис.

Большинство рафинированных продуктов "обогащены", что означает, что некоторое количество витамина В и железа добавляется после переработки. Волокна, однако, не добавляются.
Цельные зерна являются также важным источником многих микроэлементов:

• Витаминов группы В (тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3) и фолат (В9)) - которые необходимы в различных биологических функциях.
• Фолат (фолиевая кислота) - одна из витаминов группы В - помогает организму формировать новые клетки и предотвращает определенные врожденные аномалии.
• Магний - минерал, который вовлечен в более, чем в 300 процессов организма.
• Селен - необходим для иммунной системы и функции щитовидной железы.

Очень важно включать в рацион различное количество зерновых, потому что разные зерна различаются по своему нутриентному составу.

Как получать удовольствие от цельнозерновых в вашем рационе?

Попробуйте эти советы, добавляя цельнозерновые продукты в ваши блюда и перекусы:

• Наслаждайтесь завтраком, который включает цельнозерновые хлопья, такие как цельнопшеничные отрубные хлопья (некоторые отрубные хлопья могут состоять только из отрубей, без цельного зерна), размельченного пшена или овсянки.
• Замените на цельнозерновые пшеничные тосты или багеты обычный хлеб. Замените на низкокалорийные маффины сделанные из цельнозерновой крупы, такой как овес или другие, для выпечки.
• Делайте бутерброды из цельнозернового хлеба или роллов. Замените тортильи из белой муки на цельнозерновые версии.
• Замените белый рис на киноа, коричневый рис, дикий рис, ячмень или булгур.
• Украшайте диким риском или овсом супы, запеканки и салаты.
• Добавьте цельные зерна, такие как приготовленный коричневый рис или цельнозерновые сухарики, к мясному фаршу или домашней птице для дополнительной массы.
• Используйте геркулес или измельченные отруби цельнозерновых злаков в рецептах вместо хлебных сухариков.