Nemesida
Оставьте свой номер, мы свяжемся с вами в ближайшее время
должен начинаться на +7
Заказать звонок
Гибкость: растяжка – это путь к лучшему здоровью
Верите вы или нет, но растяжка – это наиважнейшая часть любой программы упражнений. Держите ваше тело здоровым с этими указателями для хорошей растяжки.

Сокращение мышц и триггерные точки
Когда мышцы работают, они производят побочные продукты своей деятельности. Одним из таких продуктов является молочная кислота. Если вы постоянно напрягаете мышцы, в них накапливается избыток молочной кислоты, и это станосится проблемой. В наше время, испытывая воздействие почти непрерывного стресса, мы постоянно напрягаем мышцы в области шеи и плеч. Так появляются нарушения осанки, причиной которой является слабость мышцы или привычка принимать положение тела, созданное сокращенными мышцами. Эта вредная привычка также увеличивает мышечное напряжение, когда мы пытаемся принять правильную позу. В свою очередь такое мышечное напряжение еще больше закрепощает и сокращает мышцы.

Триггерные точки можно описать как узлы в мышцах, варьирующе по размеру от рисового зерна до горошины. Триггерные точки могут вызвыат боль - как области своего расположения, так и в других частях тела. Они могут быть активными или латентными. Например, активная триггерная точка в области плеч, в пределах трапециевидной мышцы, может быть причиной головных болей, ощущаемых вокруг ушей или области лба и глаз. Латентная триггерная точка в той же области подобную боль при надавливании на нее.
Триггерные точки возникают в сокращенных или закрепощенных статически мышцах. В таких мышцах накапливается молочная кислота. Триггерные точки также могут появляться в мышцах, слишком долго работающих без отдыха. Особо сильные триггерные точки обычно вызвают боль в определенных областях у всех людей. Тастяжка является эффективным способом устранения триггерных точек или перевода из их активного режима в латентный. 
Наиболее распространенными причинами закрепощения мышц и образования триггерных точек являются следующие:
  • Стресс
  • Плохая осанка
  • Статическая нагрузка
  • Сидение (общая малоподвижность)
  • Продолжительный сон в неудобном положении
  • Повторяющиеся движения (особенно с руками, поднятыми над головой)
  • Несовершенная техника выполнения физических упражнений
  • Сидение с крещанными ногами
  • Постоянное ношение сумки на одном плече
  • Переохлаждение тела
Вы должно быть думаете, что это сложно выкроить время в своем графике для упражнений, не говоря уже о растяжке. Большинство кардио- и силовых программ вызывают напряжение ваших мышц, вот почему важно растягиваться регулярно, чтобы ваше тело функционировало хорошо.

Когда растягиваться:
Растяжка может быть сделана в любое время: на работе, в машине, ожидая автобус, прогуливаясь вдоль дороги, под приятной тенью после пешей ходьбы или на пляже. Растягивайтесь до и после физической нагрузки, но также растягивайтесь в любое время, когда есть возможность. Вот некоторые примеры:
  • Утром до начала дня.
  • На работе, чтобы снять прежнее напряжение.
  • После длительного стояния и сидения.
  • Когда чувствуете себя скованным.
  • Между делом в течение дня, например, когда смотрите телевизор, слушая музыку, читая или сидя и разговария.

Регулярная растяжка или зачем растягиваться:
Растягивайтесь, потому что это расслабляет ваш разум и тонизирует ваше тело, и она должна быть частью вашей повседневной жизни. Вы обнаружите, что регулярная растяжка совершает следующее:
  • Увеличивает гибкость, помогает координации, что позволяет свободнее и легче двигаться, что делает ваши ежедневные двигательные задачи проще. Повышается выносливоть и мышечная сила. Их степень зависит от величины получаемой нагрузки, которая обусловлена продолжительностью и интенсивностью растяжки. Рекомендуется средняя или высокая нагрузка.
  • Улучшает амплитуду движения в ваших суставах, что сохраняет вашу мобильность. 
  • Повышение эффективности и плавности движений.
  • Улучшает циркуляцию.
  • Улучшает фигуру и осанку.
  • Снимает мышечное напряжение, помогает снять стресс и расслабляет напряженные мышцы. Уменьшает мышечную болей. Профилактика болей в области поясницы. При сильных мышечных болях используется только очень легкая растяжка.
  • Помогает предотвратить травму, особенно если ваши мышцы или суставы скованны (сильные, гибкие, растяннутые мышцы сопротивляются напряжению лучше, чем сильные, напряженные и нерастянутые).
  • Делает требующие усилий активности, такие как бег, катание на лыжах, теннис, плавание и велосипед легче, потому что подготавливает в деятельности: это способ, который сигнализирует мышцам, что они будут использоваться.
  • Повышение гибокости за счет использования статических и проприоцептивных упражнений. Помогает поддерживаться вашу текущую гибкость, так как время проходит, а вы не станоситесь жестче и натянутее.
  • Развивает телесную готовность: растягивая различные части своего тела, вы фокусируетесь на них и обращаете внимание на них; таким образом вы познаете себя.
  • Помогает ослабить контроль разума над вашим телом, так как его движения "ради себя самого", чем ради соревнования или эго.
  • Хорошее самочувствие

Основы растяжки:
Держите время следующие ключевые пункты в голове:
  •  Если вы практически здоровы, упражнения на растягивание не принесут никакого вреда. Облегченные варианты упражнений доступны для каждого. Но если выстрадаете серьезным заболеванием, лучше перед началом занятий посоветоваться с врачом.
  • Не торопитесь. Если вы избрали для ежедневных тренировок основной комплекс, освойте сначала облегченные варианты упражнений, чтобы правильно выполнять упражнений. 
  • Синхронизируйте дыхание с растяжкой. Расслабьтесь и дышите свободно. Не задерживайте дыхание во время растяжки. Начинайте растягиваться на выдохе, затем дышите наормально. Заканчивайте каждое движение вдохом.
  •  Регулируйте функцию вашей нервной системы во время растяжки.
  •  Растягивайтесь в правильной последовательности.  Не нарушайте последовательности. Нацельтесь на главные мышечные группы. Когда вы растягиваетесь, сфокусируйтесь на ваших икроножных мышцах, бедрах, ягодицах, нижней части спины, шее и плечах. Также растягивайте мышцы и суставы, которыми пользуетесь регулярно во время работы или игры. Старайтесь включить в программу растяжки все основные группы мышц.
  • Для начала разогрейтесь. Перед каждым началом любых физических действий проведите легкую разминку, включив в нее упражнения на растяжку. Растягивание мышц, когда вы не разогреты, увеличивает риск травмы, включая растяжение мышц. Разогрейтесь, когда ходите, мягко прокачивая руки или делая свое любимое упражнение на низкой интенсивности в течение пяти минут. Если у вас есть время только растянуться один раз, делайте это после упражнения – когда ваши мышцы разогреты и более подвержены растяжению. Когда вы растягиваетесь, начинайте делать это медленно.
  • После тернировки выполните заминку, проводя упражения на растяжку средней интенсивности.
  • Выполняйте растяжку, как минимум 30 секунд. Это занимает время для мягкого растяжения тканей. Выполняйте растяжение как минимум 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд для по-настоящему напряженных мышц или проблемных зон. Затем повторите растяжку на другой стороне. Для большинства мышечных групп, одного растяжения обычно достаточно.
  • Если после тренировки болят мышцы, два-три раза выполните легкие упражнения на растяжку, задерживаясь в каждом положении на 5-10 секунд.
  • Если мышечная боль сохраняется на протяжении нескольких дней, продолжайте делать легкую растяжку два-три раза в день, задерживаясь в каждом положении на 5-10 секунд.
  • Основной объем должны составлять статические упражнения.
  • Одежда должна быть свободной, удобной, не стесняющей движений. Специальный спортивный костюм не обязателен.
  •  Пол в помещении, где занимаетесь, не должен быть скользким. Для устойчивости занимайтесь босиком, стараясь широко развести пальцы ног.
  •  Никогда не занимайтесь сразу после еды.
  •  Если вы устали, прервите занятие и отдохните. Со временем ваш организм окрепнет в результате регулярных упражнений и в не будете уставать.
  •  Растягиваясь, расслабляйте мышцы и никогда не пересиливайте себя. 
  •  Оставайтесь в положении максимального растягивания, пока вам это удобно, продолжая расслаблять мышцы. Сначала вы выдержите всего несколько секунд, но регулярные занятия помогут увеличить время.
  • Не пружиньте. Пружинить во время растяжки выводит ваши мышцы из состояния растяжения и не позволяет им расслабиться, делает вас менее гибкими и более склонными к болевым ощущениям.
  • Сфокусируйтесь на безболевой растяжке. Ожидайте почувствовать напряжение когда растягиваетесь. Если оно становиться болезненным, то вы зашли слишком далеко. Вернитесь на точку, где вам не больно, и продолжайте растяжение.
  • Растягивайте фасции, а не только мышцы.
  • Растягивайтесь в различных плоскостях движения.
  • Разминайте суставы во время растяжки. На каждый сустав выполняйте не менее двух различных упражнений.
  • В развитии мышц правиой и левой половины тела, как правило, наблюдается некоторая асимметрия. Поэтому при боковых растягиваниях (наклонах, поворотах) важно, чтобы интенсивность и длительность движений вправо и влево была одинаковой, особенно если в одну сторону вам растягиваться легче, чем в другую. 
  •  Выходя из позы растягивания, последовательно и правильно выполняйте движения - те же, какие выполняли принимая позу, но в обратном порядке. 
  • Используйте тягу для максимального растяжения.
  • Используйте сопротивление, когда необходимо для оптимальных результатов.
  • Скорректируйте параметры для достижения целей.

Запланируйте растяжку в своем ежедневнике.

В качестве основного правила, растягивайтесь во время любой физической нагрузки. Если вы не занимаетесь ежедневно, вы можете растягиваться как минимум три раза в неделю для сохранения гибкости. Если у вас есть проблемная область, такая как напряжение в спине или ноге, вы можете растягиваться каждый день или даже дважды в день.

Подумайте о том, как вы можете вставить растяжку в свой ежедневник. Например:
  • Совершайте растяжку после вашего утреннего душа или ванны. Это тот путь, когда вы можете сократить свой разогрев естественным образом, потому что горячая вода поднимет температуру ваших мышц и подготовит их для растяжки.
  • Растягивайтесь прежде чем вставать с постели. Попробуйте несколько мягких от головы до кончиков пальцев растяжений, поднимая ваши руки над головой и затем дотягиваясь ими до кончиков пальцев ног.
  • Запишитесь в класс йоги или на тай-чи. Если вы больше предпочитайте программный курсы, запишитесь на занятия.

Что вам необходимо знать перед растяжкой.

Вы можете растягиваться в любой время и в любом месте – у вас дома, на работе или даже когда путешествуете. Но, если у вас есть хроническое заболевание или травма, вам возможно потребуется изменить ваш подход. Например, если у вас есть напряженная мышца, растягивание ее, как вы обычно это делаете, может увеличить ее дальнейшее повреждение. Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом, как наилучшим образом растягиваться.
Очень важным фактором в достижении заметных результатов является интенсивность тренировочных программ. В упражнениях на растяжку интенсивность можно контролировать при помощи боли, которую вы испытваете в ходе выполнения. Если использовать шкалу от 0 до 10, то уровень боли на начальной стадии должен быть небольшим (от 1 до 3). И обычно оан проходит сразу же после окончания упражнения. О легком уровне тренировки можно говорить, если выполнение упражнений  связано с легкими болевыми ощущениями. При среднем уровне растяжка определенной группы мышц сопровождается умеренной болью (от 4 до 6). Высокий уровень храктериуется тем, что в начале выполнения упражения повляется сильная боль (от 7 до 10), которая постепенно проходит по мере тренировки. От того, насколько вы способны наращивать интенсивность тренировки и терпеть боль, зависят ваши результаты.

Рекомендованные программы упражнений
Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Задерживаясь на каждом уровне в течение 2-4 недель, а затем переходите к следующему.