Переделываем рецепты: 5 подсказок, чтобы сделать блюдо полезнее

Можете ли считать любимый бабушкин хлебный пудинг, как полезный для здоровья рецепт? Как бы то ни было, но 4 чашки цельного молоко, одна пачка сливочного масла и 4 яйца, скорее всего не поставят его в список здоровых рецептов. Но, вам нет необходимости удалять его из своей рецептурной книги. Просто модифицируйте пудинг несколькими небольшими изменениями, и вы получите другой полезный рецепт в вашу коллекцию – не жирный и не отчаянно калорийный.
Вот пять техник, которые позволят вам создавать здоровые рецепты. Помните, это просто некоторые рецепты. Используйте воображение и экспериментируйте и находите другие пути в создании не вредных для здоровья блюд – может быть вы даже подадите их своей бабушке!

1. Уменьшите количество жира, сахара и соли

Вы часто можете уменьшить количество жира, сахара и соли без жертв для вкуса в здоровых рецептах. Используйте следующие руководства:

• Жир. Для запекания используйте половину масла, шортенинг или растительное масло или замените вторую половину несладким яблочным пюре, растертым бананом или пюре из чернослива. Вы можете также использовать коммерческие полуфабрикаты на основе фруктов, которые можно найти на полках в большинстве бакалейных магазинов.
• Сахар. Снизьте количество сахара до 1/3 или до ½. Вместо этого добавьте приправы, такие как корица, гвоздика, душистый перец или мускатный орех или ароматизаторы, такие как ванильный экстракт или миндальный ароматизатор, для усиления сладости.
• Соль. Для большинства основных блюд, салатов, супов и других продуктов, вы можете уменьшить количество соли вполовину или просто убрать ее. Вы можете уменьшить вдвое для выпечки, которая не требует дрожжей. Для рецептов с дрожжами, вам придется поэкспериментировать: некоторым соль требуется для закваски, продления сохранности продукта или чтобы оно не было слишком жестким или плоским.

2. Делайте замену полезными ингредиентами

Полезные ингредиенты не только уменьшают количество жира, калорий и соли в вашем рецепте, но также увеличивают содержание нутриентов в вашем блюде.

• Паста. Используйте цельнозерновую пасту, вместо обогащенной. Вы втрижды увеличите содержание клетчатки и снизите количество калорий.
• Молоко. Готовьте десерты на обезжиренном молоке, вместо цельного, вы сохраните 66 ккал и почти 8 грамм жира на чашку.
• Мясо. Когда готовите запеканки, урезайте количество мяса, птицы или рыбы и увеличивайте количество овощей. Вы сохраните на калориях и жирах, получая больше витаминов, минералов и клетчатки.

3. Уменьшите количество некоторых ингредиентов

В некоторых рецептах вы можете убрать некоторые ингредиенты полностью или уменьшить их количество.

• Топпинги. Устраните элементы, которые вы обычно добавляете по привычке или из-за внешнего вида, такие как глазурь, кокосовые или взбитые сливки, которые содержать большое количество жира и калорий.
• Приправы. Сократите приправы, такие как соленые огурцы, оливки, масло, майонез, сироп, желе и горчица, которые содержат большое количество соли, сахара, жира и калорий. Используйте низкосолевой соевый соус в меньшем количестве, чем указано в рецепте, для уменьшения соли.
• Сыр. Если ваш рецепт указывает на 1 чашку измельченного сыра, используйте ½.

4. Измените технику приготовления и заготовки

Вот несколько полезных для здоровья техник, которые сохраняют аромат и нутриенты в любимых рецептах, без добавления излишнего количества жира, масла или соли. Попробуйте приготовить так ваши полезные рецепты.

• Метод приготовления. Техники полезного приготовления включают в себя тушение, поджаривание, гриль, запекание, варка и варение на пару.
• Ограничиваем жидкости. Если в вашем рецепте указано запекать мясо или овощи в масле и дриппинге, используйте небольшое количество вина, фруктового, овощного соков или обезжиренный бульон вместо них.
• Антипригарная посуда. Используя антипригарную посуду или спреи для сковородок от пригорания, вы уменьшаете количество жира и калорий, которое может быть добавлено в вашу пищу.

5. Снизьте скорость и уменьшите порцию

Не важно, насколько вы уменьшите, замените или исключите ингредиентов, некоторые рецепты все равно могут все равно содержать большое количество сахара, жира или соли. Вы можете помочь своей диете, не торопясь при еде и уменьшив размер порций.

• Притормозите. Ешьте свою еду медленнее, давая своему телу шанс зарегистрировать тот факт, что вы насытились. Откладывайте свою вилку в сторону, если это необходимо. Вы будете съедать меньше, при длительном приеме.
• Проверьте размер порции. Некоторые порции сегодня настолько большие, что вы просто можете не представлять истинного размера порции. Тренеруйте себя используя более маленькие тарелки, ложки, и чашки. И учитесь использовать общераспространенные подсказки для понимания размера порции – одна порция цельнозерновой пасты такого же размера как хоккейная шайба, например.

Прежде, чем погружаться в рецепт, посмотрите и подумайте, что вы можете изменить или заменить более полезное в нем. Делайте заметки о любой интерпретации, чтобы вы могли вернуться к ней в следующий раз, при приготовлении. Вам может потребоваться сделать этот рецепт несколько раз, прежде чем получится ожидаемый результат, но нахождение комбинации ингредиентов – для желаемого вкуса, консистенции и состава – стоит этих усилий.