Как сжигать калории при повседневной активности.

Специалисты объясняют, что дополнительные 300 ккал в день могут быть потрачены из так называемого термогенеза - не от спортивной активности (NEAT- non exercise activity thermogenesis), теплоты, образующейся из энергии, которую вы тратите, когда вы не спите, не едите и не занимается спортом. NEAT активность включает такие процессы, как прогулка, езда на велосипеде, печатание на компьютере, работа во дворе, уборка дома. Даже беспокойство, рассматривается как «аккуратная» активность, которая может потратить ваши калории.
Эти действия помогают сжечь калории, повышая ваш метаболический уровень. Вот почему сельскохозяйственные работники и ремесленники имеют более высокий метаболический уровень, чем те, кто живет более спокойной жизнью. Между тем, количество калорий, сжигаемых с помощью NEAT, сильно различатся между собой, так же как 2000 ккал в день различаются для двух лиц с одинаковыми объемами.

NEAT потерий калорий могут быть добавлены в вашу повседневную активность и очень легко и быстро. Согласно Кимберли Люммис, за 30 минут, человек, весом 68 кг, может сжечь следующее количество килокарий:

• Сбор листьев = 147 ккал
• Садоводство или прополка = 153 ккал
• Перемещение вещей (упаковка и распаковка) = 191 ккал
• Пылесосенье = 119 ккал
• Уборка дома = 102 ккал
• Игра с детьми (умеренный уровень активности) = 136 ккал
• Стрижка газона = 205 ккал
• Прогулка = 103 ккал
• Сидение или смотрение телевизора = 40 ккал
• Езда на велосипеде на работу (на ровной поверхности) = 220 ккал

Если вы пытаетесь увеличить число сжигаемых килокалорий, направьте усилия на совершение более спонтанной физической активности в течение дня. Лучший способ сделать это – это уменьшить время, которое вы тратите на сидение, добавляя калорий-сжигающую активность к вашей повседневной деятельности.

Следующие действия могут увеличить ваш уровень сжигаемых калорий в течение дня:

1. Обменяйте мессенджеры и телефонные звонки на возможность пройтись до соседнего стола или кабинета;
2. Ходите по лестнице, вместо того, чтобы подниматься на лифте;
3. Убирайтесь дома самостоятельно, вместо того, чтобы пользоваться услугами клининговой компании;
4. Выводите гулять собаку как можно чаще;
5. Максимально используйте свою дорогу на работу: добирайтесь на работу на велосипеде или пешком. Если вы ездите на автобусе или метро, то выходите на одну остановку раньше, чем обычно, и идите пешком остаток пути. Если вы ездите на автомобиле, то паркуйтесь в дальнем конце парковки, или около соседних зданий.

6. Ищите возможность постоять: вы будете сжигать больше калорий когда стоите, чем сидите. Стойте, когда говорите по телефону. Или лучше пользуйтесь высоким столом – импровизируйте за высоким столом или прилавком. Ешьте свой ланч стоя.

7. Делайте фитнес-перерывы. Вместо того чтобы праздно ходить с кофе или перекусом, совершите быструю прогулку или сделайте мягкую растяжку. Например, голова прямо, затем опустите свой подбородок на грудь. Затем потяните свою левую руку поперек туловища и потяните ее правой рукой, как над, так и под локтем. Или, стоя прямо, затем дотянитесь за спиной и схватите одну из своих лодыжек или свою штанину и подтяните ее к вашей ягодице. Делайте каждое растяжение по 15-30 секунд.

8. Обменяйте ваш офисный стул на фитнес-мяч. Рассмотрите возможность заменить ваш офисный стул на фитнес-мяч, настолько, насколько сможете безопасно балансирвоать на нем. Вы улучшите свой баланс и тонус мышц туловища, пока сидите за столом. Вы можете использовать фитнес-мяч для скольжения вдоль стены или выполнять другие упражнения в течение дня

9. Держите фитнес-оборудование рядом со своим рабочим местом. Купите экспандеры – растягивающиеся шнуры или трубки, или небольшие гантели в шкаф офиса или кабинета. Делайте упражнения с ними между встречами или заданиями.

10. Будьте общительны. Организуйте во время обеденного перерыва пешую прогулку в группе. Вы можете оказаться окружены людьми, которые готовы зашнуровать свою обувь для ходьбы – и вы будете поддерживать друг друга в регулярных упражнениях. Наслаждайтесь товариществом и поощряйте друг друга в тяжелых ситуациях.

11. Проводите пешие встречи. Когда это возможно, проводите встречи или мозговые штурмы пешком на ходу. Совершайте круги внутри здания, или, когда это позволяет погода, проводите их на улице.

12. Поднимите темп. Если ваша работа предполагает хождение, делайте это быстрее. Чем больше и скорее вы ходите, тем больше от этого пользы.

13. Если у вас командировка, то планируйте её заранее. Если вы застряли в аэропорту в ожидании самолета, возьмите свои сумки и совершите быструю пешую прогулку. Выберите отель, в котором есть фитнес-обородунование, такое как, беговая дорожка, тренажеры или бассейн, или возьмите свое оборудование с собой. Скакалка или экспандеры легко помещаются в чемодане.

14. Попробуйте рабочий стол–беговую дорожку. Если вы готовы поднять уровень своей активности на рабочем месте на новый уровень, попробуйте работать во время ходьбы. Если можете безопасно и комфортно разместить свое рабочее место над тредмилом – компьютер на стойку, а клавиатуру на столик или на специальный вертикальный стол для тредмила – вы будете работать во время ходьбы. К тому же, исследователи из Майо Клиник отметили, что офисные работники с лишним весом, которые заменили сидение за компьютером на хождение с компьютером на 2 -3 часа в день, теряли от 20 до 30 кг в год. Ритм не обязательно должен быть высоким, вы не должны вспотеть. Но, тем не менее, чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Вы также можете рассмотреть вариант ношения педометра, чтобы отслеживаться количество шагов в течение дня. Таким образом вы будите знать, сколько шагов в среднем вы делаете в течение дня, и поставить своей целью увеличить их количество с каждым днем. И, прежде чем вы осознаете это, вы обнаружите себя поднимающимся по ступенькам, вызывающимся подмести крыльцо или находящим причину чтобы выйти на улицу в магазин. Чем больше вы двигаетесь, тем больше вы будете хотеть этого. И конечно, вы можете прыгать, делать планку, растяжку и другие простые упражнения вообще без оборудования.