Растяжка — технически больше, чем растягивание ног о парковую скамейку. Существуют правила и техники, которые позволят максимилизировать преимущества и снизить риски травмы. Рассмотрим различные виды растяжек, отдельные их преимущества и риски, связанные с неправильным их применением, и также опишем как правильно делать ее.

Отметим, что ни один вид растяжки не является самым лучшим и универсальным, каждый имеет свои преимущества и недостатки. Но главное, понять, какой тип растяжки требуется для определенных целей, которые пытаются достичь. Например, проприоцептивная нероймышечная стимуляция (PNF) и пассивное растягивание — великолепно подходят для временного улучшения гибкости, но они не подойдут для разогрева или для подготовки организма для физической активности. Динамическое растягивание, с другой стороны — замечательны для разогрева, но могут быть опасны на ранних этапах посттравматической реабилитации.

Итак, существует много видов растяжек, но всех их можно разделить на две категории:

  • статическая и
  • динамическая.

Статическая растяжка

1. Статическая растяжка

Статическая растяжка — это помещение тела в позицию, в которой мышца (или группа мышцы) будет растягиваться под напряжением. Для начала, как агонисты, так и антагонисты должны быть расслаблены. Затем медленно и осторожно теле помещается в положение повышенного напряжения растягиваемой мышцы. В этой точке положение удерживается и поддерживается, для растягивания мышц. Минимальное время удержания около 20 секунд — время, требуемое для мышечного расслабления и начала растягивания, тогда как время отдачи — ощущается через 45-69 сек.

Статическая растяжка — это очень безопасная и эффективная форма растягивания, с ограниченным риском травмы. Она очень подходит как для начинающих, так и для опытных лиц.

2. Пассивное (или ассистированное) растягивание

Эта форма очень похожа на статическое растягивание, однако другой человек или аппарат — используется для растягивания мышцы. Из-за увеличения силы, прилагаемой к мышце, эта форма растягивания более опасная. Поэтому важно, чтобы любой аппарат, используемый для этого был крепкий и устойчивый. Когда вам помогает партнер, крайне важно, чтобы никакой силы рывками или пружинистых усилий не прилагалось к мышцам. Поэтому, тщательно выбирайте партнера.

Пассивное растягивание очень помогает в достижении большего диапазона движений, но несет немного больший риск травмы. Оно может эффективно использоваться как часть программы реабилитации или часть заминки.

3. Активная растяжка

Активное растягивание проводится без какой-либо помощи или ассистенции со стороны. Эта форма растягивания использует только силу мышцы-антагониста в пределах растягиваемой мышцы. Сокращение оппозиционной мышцы помогает расслабить растягиваемую мышцу. Классический пример активного растягивания — это когда человек поднимает ногу махом перед собой настолько высоко, насколько может без какой-либо помощи.

Активное растягивание полезно при реабилитации, и очень эффективно перед динамическим растягиванием. Этот тип растяжки достаточно сложно поддерживать в длительном положении — максимальное удерживание около 10-15 секунд.

4. PNF растяжка

PNF растяжка более продвинутая форма увеличения гибкости, которая вовлекает как мышцы агонисты, так и антагонисты. PNF растяжка обычно идет как форма реабилитации и для этих функций очень эффективна. Она также помогает проработать определенные группы мышц, и увеличения гибкости (и диапазона движений), а также улучшает мышечную силу.

Лицо, которое тянет мышцы на 5-6 секунд, тогда как партнер (иммобилизированное лицо) сопротивляется движению. Сила приложенная, должна соответствовать уровню состояния организма. Сокращаемая мышца, и затем расслабляемая — это контролируемое растягивание прилагаемое на 30 секунд. Спортсмену разрешается 15-30 секунд для расслабления, и затем процесс повторяется 2-4 раза.

5. Изометрическое растягивание

Изометрическое растягивание — это форма пассивного растягивания, подобно PNF, но сокращение длится более длительное время. Изометрическое растягивание предъявляет высокие требования к растягиваемых мышцам, поэтому не рекомендуется детям или подросткам, которые еще растут. Другие рекомендации — как минимум 48 часов между сессиями изометрического сокращения, и применение только одного упражнения на изометрическое растягивание к группе мышц за сессию.

Классическая форма изометрического растягивания — поза «толкать-стену» растягивающая мышцы голени, когда участник встает перед стеной, наклоняется и затем отставляет одну стопу настолько, насколько ему удобно, при этом пятка остается на земле. Из этой позиции, участник сокращает мышцу голени, как будто пытает толкать стену. Усилие, прилагается на 10-15 секунд, затем расслабление, как минимум 20 секунд. И так 2-5 раз.

nemesida
nemesida7@gmail.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.