Они повсюду, подобно разливу сырой нефти в Персидском заливе, растительные масла — эти скользкие современные эликсиры — просочились во все компоненты нашей пищи.

Если вы едите не дома, то ваша еда приготовлена или полита каким-либо видом растительного масла. Если вы покупаете упакованную пищу, наподобие крекеров, чипсов или пирогов, взгляните на упаковку — велика вероятность, что растительное масло просочилось и здесь. Если вы покупаете спреды, сосусы, заправки, маргарин, шортенинг (кулинарный жир) или майонез, можете ли вы угадать звёздный ингредиент? Да — растительные масла.

Растительные масла быстро стали основным источником калорий в нашем рационе. Хорошо ли это? Давайте разберемся, что мы знаем, а что нет об этих бледных или невинно выглядящих растительных жирах. Как вы увидите, мы довольно хорошо разбираемся в основах, но при этом нам не хватает доказательств и научного консенсуса относительно полезности этих блестящих любимцев науки.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Растительные жиры до сих пор часто рекомендуются, как «полезные для сердца». Существуют очень сильные доказательства, показывающие, что замена насыщенных жиров на растительные жиры снижает уровень холестерина низкой плотности. Но нет убедительных доказательств того, что это трансформируется в меньшее количество сердечных заболеваний или более низкую частоту кардиоваскулярной смертности. Из-за недостатка доказательств в пользе для здоровья, потенциальных негативных эффектов, беспокойство по поводу высоко рафинированной и нестабильной форме этих масел и эволюционных соображений, мы полагаем, что общепринятые рекомендации по растительных маслам несовершенны.
Спорные темы, связанные с растительными маслами, и наш взгляд на них, включает и насыщенные жиры и холестерин.

Что мы знаем

Давайте начнем с основ. Мы на самом деле знаем многое о природе растительных масел и их химическом производстве.

Что является растительными маслами?

В техническом смысле, растительные масла включают все жиры из растений. Однако, в общепринятом понимании, «растительное масло» относится к маслу, полученному из таких культур, как соя, рапс (семян), кукурузы и хлопка.

Оливковое масло — это растительное масло? А что по поводу пальмового и кокосового масла. Технически да, эти жиры получают из растений, поэтому они являются растительными маслами. Но они производят из фруктов или орехов, чем из семян и их легче экстрагировать. Эти масла были частью пищевого рациона на протяжении тысячи лет. Вместе с тем, эти традиционные масла достигают менее 15% от повседневного потребления растительных масел в США. Более половины — около 53% — это растительные масла в США — из одной культуры — соевые бобы.

Цель нашей статьи сузить значение растительных масел, сюда мы включаем только индустриальные масла из семян культур: сои, канолы, кукурузы, подсолнечника, семян хлопка и сафлоры.

В дополнение, мы будем полагать, что растительные масла не гидрогенированые. Гидрогенированые продукты растительных масел, например, Crisco и маргарин, однажды были на рынке «как полезные для сердца». Теперь мы зовём их «транс-жирами», из-за их отрицательного эффекта на здоровье, и мы в процессе удаления их из своего пищевого рациона.

Как делаются растительные масла?

В отличие от оливкового масла, которое производится веками, растительные масла требуют индустриального процесса. Они экстрагируются из семян культур на больших фабриках. Семена ломаются или прессуются, но это только начало промышленного производства, требующего производства прозрачных, мягких на вкус масел, которые заканчивают свой путь в заправке наших салатов.

Жара, холод, высокоскоростной отжим, растворители (такой как гексан — получаемый из сырой нефти), обезжиривающие агенты, дезодораторы и отбеливатели — все это необходимо для процесса получения масла из семян.

Для визуального представления этого промышленного процесса, посмотрите на это видео, которое демонстрирует производство масла. канолы.

Производство подсолнечного масла, похоже очень на технологию масла канолы:

  1. После сбора семена растений слущиваются, очищаются, затем дробятся. Раздавленные семена нагреваются и под паром начинается процесс экстракции масла. Механический пресс используется также для подачи высокой температуры и трения, чтобы отжать масло из семянной массы.
  2. Полученную семянную мякоть и масло промывают в ванной с гексановым растворителем и снова выжимают. (Обратите внимание, что гексан является химическим веществом, получаемым при переработки сырой нефти. Хроническое отравление гексаном наблюдается у тех, кто злоупотребляет растворителями, и у работников производства обуви, реставрации мебели и автомобилестроения, где гексан используется в качестве клея. Начальные симптомы — это покалывание и судороги в ногах и руках, сопровождаемые общей мышечной слабостью. В тяжелых случаях, наблюдается атрофия скелетных мышц, а также потеря координации и проблема со зрением. )
  3. На следующем этапе, семена/масло помещается в центрифугу и добавляется фосфат, чтобы начать разделение масла и остатков семян.
  4. После экстракции растворителем и центрифугой неочищенное масло отделяют, а растворитель выпаривают и извлекают. Остатки семенной пульпы кондиционируют и перерабатывают для получения побочных продуктов таких, как корм для животных.

Без сомнений: современные растительные масла — ультрапромышленные продукты питания производства научных лабораторий и фабрик.

Продукты производства, названные как «рафинированное масло» — готово к употреблению и идет на изготовление других продуктов, таких как гидрогенированные шотеринги и маргарин. На этой стадии часто добавляют слабый раствор лимонной кислоты, для инактивации любых металлов, таких как железо или медь, присутствующих в конечном продукте.

Как видите, процесс рафинирования пищевых масел создает нездоровый продукт, склонный к прогорканию. Прогоркшое масло в любой форме вредно для организма, так как содержит свободные радикалы.

Сколько растительных масел мы едим?

Рафинированные растительные масла являются новым продуктом в рационе современного человека. Они не существовали 100 лет назад, поэтому, мы конечно не употребляли их. Но, к 2014 году западный человек употребляет около 50 г, или 11 чайных ложек растительного масла каждый день. Это 450 ккал, или около 20% от 2250 ккал диеты. Это почти в два раза больше, в сравнении с 1970 г. Никакого другого источника калорий не возросло в рационе в промежутке между 1970 и 2014 годами.

Наш современный аппетит на растительные масла подчеркивает реальные изменения в значительной доли рациона нашей диеты.

Какие виды жирных кислот присутствуют в растительных маслах?

Все жиры содержат смесь насыщенных (НЖК), мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных (ПНЖК) жирных кислот, растительные жира — не исключения. Каждый тип семян имеет свое собственную индивидуальную смесь десятка возможных жирных кислот, встречающихся в природе, и каждая жирная кислота или насыщенная, мононенасыщенная или полиненасыщенная.

Что по поводу омега-6?

Содержание омега-6 в различных жирах и маслах

Большинство масел содержит высокий уровень омега-6 жирных кислот. Существуют исключением (например, немодифицированное богатое олеиновой кислотой масло канолы), но различные растительные масла, такие как, соевое, кукурузное, хлопковое, сафловровое и подсолнечниковое все являются источником преобладания омега-6 жирных кислот (по сравнению с омега-3 жирными кислотами) в стандартной диете.

Это современная реальность, традиционные диеты никогда не были богаты омега-6 жирными кислотами. Высокое отношение омега-6 к омега-3 часто связано с воспалением или хроническим заболеванием.

Что происходит, когда мы готовим на растительных маслах?

Растительные масла содержат в основном полиненасыщенные или мононенасыщенные жирные кислоты, что означает, что они жидкие при комнатной температуре. Это также значит, что они изначально менее стабильными , чем насыщенные жирные кислоты. Это потому, что ненасыщенные жирные кислоты содержат одну или более двойную химическую связь, которая легче вступает в связи, чем полностью насыщенная жирная кислота.

Даже если растительные масла стабилизируются во время производства, чтобы достигнуть длительного срока хранения, добавление тепла может быстро окисляет их.

Попробуйте следующий эксперимент:

Этот эксперимент вы можете сделать, чтобы понять, что же делает жара и свет с растительным маслом:
* налейте чайную ложку растительного масла на одну сторону металического противеня;
* налейте расплавленный жир бекона на другую сторону противеня;
* запекайте противень при 175 гр около 30-40 минут, потом достаньте и посмотрите на результат.
Посмотрите, как в конечном результате растительное масло превращается в липкую смолу? И теперь посмотрите на плавленое сало, здесь нет никакой смолы, только сало.

Сложно представить, как организм справляется с этими окисленными, нестабильными жирными кислотами во время пищеварения.

Жиры, которые содержат более высокие уровни насыщенных жирных кислоты, такие как топленое масло или кокосовое масло, являются наиболее жаростабильными маслами и более безопасными для готовки.

Эти в основном насыщенные жиры — твердые при комнатной температуре, не прогоркают при хранении и противостоят окислению при нагревании. Сало и оливковое масло первого сорта, состоящее из мононенасыщенных жирных кислот, также достаточно устойчивы к нагреванию.

Что происходит с растительными маслами, когда мы едим?

Жирные кислоты могут сжигаться для энергии, поэтому растительные жиры являются источником энергии. Если мы не нуждаемся в энергии немедленно, то наш организм откладывает его в жировые клетки. Но жирные кислоты также используются для строения и регенерации клеток организма и создают сигнальные молекулы (такие, как эйкозаноиды), поэтому, растительные жиры, которые вы едите, буквально становятся частью вас. Ваша мама была права — вы действительно то, что вы едите!

Вашему организму необходимо вовлечь жирные кислоты в различные структуры, особенно клеточные мембраны. И выбор жирных кислот в ваших продуктах, употребляемых в пищу создают строительные блоки, для построения вашего организма. Ваш организм может перестраивать некоторые из этих жирных кислот, чтобы сделает из них новую структуру, для удовлетворения потребностей организма. Но сырье, получаемое из растительных масел, не идентично строительным блокам, которые обеспечивает диета, содержащая более традиционные жиры. В результате, мы имеем дело с менее стабильными жирными кислотами, которые встраиваются в наши клеточные мембраны, что влияет на их жидкостные характеристики и клеточную функцию.

Здесь напрашивается вопрос: диета, богатая растительными маслами делает наши организмы более здоровыми? Мы не знаем. Отличный повод перейти к следующему разделу нашего руководства.

Что мы не знаем

Для начала напомним, что мы знаем от растительных маслах:

  • Происходят из семеня.
  • Они (относительно) новые.
  • Они сильно рафинированы.
  • Они являются смесью полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров, и в большинстве своем богаты полиненасыщенными жирами.
  • Они неестественно высокий источник омега-6 жирных кислот.
  • Они нестабильны, особенно когда нагреваются.
  • Заканчивают свой путь в наших телах, в частности, в жировых депо и клеточных мембранах.

Это пределы наших знаний. Трудно себе представить, что в конечном счете эти не очень шаткие утверждения волшебным образом объединяются, чтобы превратить современные растительные масла в эликсиры здоровья. Тем не менее, мы не знаем ответа на самый фундаментальный вопрос: Достаточно ли хороши растительные масла для употребления в пищу?

И более уточняющий вопрос:

Растительные масла «полезны для сердца»?

Мы просили официальных лиц здравоохранения заменить насыщенные жиры полиненасыщенными, что обещало нам более здоровое сердце. Мы это выполнили: мы едим меньше масла и больше растительных масел. Но существуют ли убедительные клинические доказательства того, что замена полиненасыщенных жиров насыщенными улучшило здоровье сердца?

Мета-анализы эпидемиологических данных смешанные, но обычно показывают, что лица, которые едят больше полиненасыщенных жиров и меньше насыщенных имеют меньше сердечных заболеваний.

И хотя это интересно, но это слабая статическая корреляция, и любой ученый знает, что это не демонстрирует причину. Как ни странно, но это настойчивое навязывание утверждения, что растительные масла превосходны и «полезны для сердца» от таких влиятельных учреждений, как Harvard T.H. Школа общественного здоровья Чана, в значительной степени основываются эти этих слабых наблюдательных ассоциациях. Полагаться на эти небольшие отношения риска (ниже 2,0) в эпидемиологических данных чтобы установить причинно-следственные связи — плохая наука.

Нам нужны более веские доказательства из тщательно организованных исследований, прежде чем приглашать растительные масла в наш пищевой рацион. К счастью, существует несколько мета-анализов, которые объединяют данные рандоминизированных клинических испытаний, которые являются высочайшего качества доказательствами. Некоторые мета-исследования заключают, что растительные масла мягко снижают риск кардиоваскулярных заболеваний, но эффект их мал. С другой стороны, анализ нескольких мета-исследований рандоминизрованных клинических испытаний не демонстрируют какой-либо связи между растительными маслами и смертью от сердечных заболеваний.

Вот несколько примеров, как исследователи, которые предполагают связь между растительными маслами и сердечными заболеваниями характеризуют свои скромные результаты. Вот отрывок из самого последнего (Июль 2018) Кохреновского Обзора, названного «Полиненасыщенные жирные кислоты в качестве профилактики и лечения заболеваний сердца и сосудистой системы»:

«Увеличение PUFA (ПНЖК) возможно оказывает малый или никакой эффект (не приносят ни пользы, ни вреда) на наш риск смерти (умеренного уровня качество доказательства), или оказывают малые или никакие изменения на наши риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (низкого уровня качество доказательства). Однако, увеличение ПНЖК возможно немного снижает наши риски сердечных заболеваний или комбинированных сердечных и инсультных событий (умеренного уровня качество доказательства). 53 лицам необходимо принимать ПНЖК для предотвращения у одного из них сердечного события, и 63 лицам — для предотвращения у одного из них случая сердечного или инсультного события. ПНЖК возможно могут слегка снижать количество жиров, циркулирующих в крови (холестерин — высокого уровня качество доказательства, и триглицеридов — умеренного уровня качество доказательства). Увеличение приема ПНЖК возможно слегка увеличивает вес тела (умеренного уровня качество доказательства). Исследования проводились в основном с участием лиц из высокоразвитых стран.»


Как это возможно? Как могут разные мета-анализы выдавать разные ответы? Это зависит от того, какие клинические испытания авторы мета-анализов включают. А это может влиять на точку зрения.

Гари Таубс пишет об этой проблеме науки в своем блоге статью под названием: «Растительные масла, (Франсис) Бекон, Бинг Кросби и Американская Ассоциация Сердца».

«Шотландский кардиолог/эпидемиолог описал мне эту псевдонаучную методологию как «эпидемиология Бинга Кросби» — то есть «подчеркнуть положительное и устранить отрицательное». Короче говоря, это выбор вишенки, и это то, как юрист строит аргументы, но не как ученый работает, чтобы установить надежные знания…»


Когда мы смотрели на лежащие в основе этих клинические испытания, включенные в данные мета-анализа, мы увидели, что некоторые из них (например, как Миннесотский коронарный эксперимент и Сиднейское диетическое исследование сердца) что диеты, более богатые растительными маслами и содержащие меньше насыщенных жиров, действительно снижают уровень холестерина в крови, но все же более низкий уровень холестерина не улучает показатели смертности. На самом деле, в этих двух испытаниях верно обратное. Эти исследования демонстрируют более высокий риск смерти среди исследуемых групп, несмотря на более низкий уровень холестерина.

Возможно здесь лежит часть путаницы, окружающей растительные масла. Американская Ассоциация Сердца (ААС) основывает своё одобрение растительных масел на предположительной связи между ЛПНП и более здоровым сердцем. Но эти тщательно выполненные клинические испытания не поддерживают этот последний шаг. Растительные жиры снижают уровень ЛПНП? Да. Улучшает ли это конечные точки, такие как причина смерти и смертность от кардиоваскулярных заболеваний? Эти исследования отвечают — «нет». Если растительные масла хороши здоровья нашего сердца, тогда почему рандоминизированные клинические испытания все чаще не показывают снижение смертности (и как следствие, большую продолжительность жизни), среди лиц, вовлеченных в них?

Некоторые ученые и врачи полагают, что нестабильные, легко окисляемые полиненасыщенные жирные кислоты в растительных маслах — часть причины, почему растительные масла не проблема, а решение. В недавнем обзоре, опубликованном в Open Heart, авторы DiNicolantonio и O’Keefe обосновывают то, что они называют «гипотеза окисленной линолевой кислоты«. В которой они в противоположной по смыслу статье объясняют механизм, посредством которого растительные масла омега-6 могут не уменьшать, а стимулировать коронарные болезни сердца. После обзора данных они пришли к заключению:

«Таким образом, многочисленные свидетельства показывают, что омега-6 полиненасыщенная жирная линолевая кислота стимулирует оксидативный стресс, окисляет ЛПНП, хроническое воспаление и атеросклероз и, вероятно, является основным причинным фактором, возникновения ИБС, особенно, когда употребляются в форме промышленных масел, обычно называемых «растительными маслами»

Какой итог? Наука еще не пришла к окончательному решению.

Отсутствуют убедительные и последовательные клинические исследования, доказывающие, что растительные масла обеспечивают существенное улучшение здоровья сердца, при этом, что удивительно, доказательства, показывающие обратный эффект, нарастают. Около пятидесяти лет назад, эти новые произведенные человеком масла легко вошли в наш рацион, основываясь на слабых доказательствах и фальшивых обещаниях. Возможно ли, что эти растительные масла слегка уменьшают сердечные катастрофы? Да, но это далеко не точно — доказательства не убедительны. Более того, что нас действительно волнует, так это смертность от всех причин и здоровье.

Растительные масла увеличивают риск раковых заболеваний?

Как бы мы ни боролись, чтобы мы понять риск ракового заболевания, диета, часто определяется, как ключевой движущий фактор. Исследования это доказывают. Одно наблюдательное исследование (и, последующие громкие заголовки) показало, что конкретная пища обладает защитными свойства, а следующее исследование показало, обратный эффект.

Имеется множество наблюдательных исследований, показывающих связи между высоким употреблением омега-6 полиненасыщенных кислот и раком. 1, 2, Но опять, это наблюдательные исследования, мы не можем полагаться на эти слабые доказательства.

Давно проводились исследования на животных, показывающих, что употребление растительных масел, способствует росту опухоли. И тогда были беспокойства, может ли это происходит и у людей.

Но, в конечном итоге, мы должны взглянуть на хорошо организованное клиническое испытание (на людях) для ответов. Та малость, что доступна науке. Старое исследование, проводимое в Доме ветеранов Лос-Анжелеса в конце 60-х показало выраженное увеличение масштабов смертности от рака среди пациентов, употребляющих экспериментальную диету, которая была богата растительными маслами. (Это исследование также показало более низкую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, кто заменил молочные жиры на растительные.) Но тогда были проблемы с этим исследованием, такое, как тяжелые курильщики в контрольной группе, и лица, употребляющие пищу вдали от контролирующих исследований. Нам просто необходимо больше исследований, которые бы тщательнее оценивали растительные масла и риск раковых заболеваний.

С этой точки зрения, мы не знаем, могут ли растительные масла увеличивать случаи развития рака.

Влияют растительные масла на ментальное здоровье?

Имелись некоторые предположения, что богатые омега-6 растительные масла способствуют синдрому дефициту внимания и гиперактивности (ADHD) и депрессии. 1 . Психиатр Джорджия Ид пишет об этой потенциальной связи и механизмах, которые она полагает, лежат в этом на своем сайте. Но, до тех пор, пока клинические испытания не закончены, мы не знаем, могут или нет растительные масла способствовать увеличению частоты тревоги, нарушений внимания, и депрессии за последние десятилетия.

Способствуют ли растительные масла эпидемиям ожирения и диабета?

Увеличения ожирения и диабета, которые мы наблюдали в последние 40 лет, соответствуют резкому увеличению употребления растительных масел. Есть ли здесь связь или это просто совпадение?

Исследования на животные множественные и их результаты смешанные. Но данные об исследованиях на людях скудны. Отложив в сторону наблюдательные исследования (очень слабые доказательства) предлагаемые ассоциацией (как это), это Кохрейновский обзор клинических испытаний, в котором делается вывод, что растительные масла слегка (менее, чем на 1 кг или около 2 фунтов) увеличивают среднюю массу тела; разница между средними разницами веса была выше (2,37 кг или около 5 фунтов), когда дизайн исследования просто дал совет, чтобы употреблять больше полиненасыщенных жиров. 1. Хотя эти исследования были имеющими значение, но слишком рано делать вывод о том, что растительные масла единственные, кто вызывают ожирение. И вопрос о причинной связи между растительными маслами и диабетом все еще тщательно исследуются.

Итоги: мы не знаем, могут ли растительные масла вызывать ожирение и диабет.

Заключение

Если вы в замешательстве — также как и мы — но то, что мы знаем о растительных маслах — это то, что мы не знаем; самый безопасный способ — это как можно больше избегать этих новичков и возвращаться к традиционным диетическим источникам жиров. Получайте свои жиры из целых продуктов, традиционных масел и, конечно, масла.

Пять шагов действенного плана: как меньше есть растительных масел

Вот пять шагов, как уменьшить содержание растительных масле в вашей диете:

  1. Прекратите покупать их. Самый очевидный шаг — самый простой — прекратите покупать их! Замените жир для жарки, выпечки и приправ. Попробуйте один из них: масло (или топленое масло), сметана, жир, сало, свиной жир, шмальц, оливковое масло экстра-класса, кокосовое масло холодного отжима и красное пальмовое масло экстра-класса. Почитайте наше вкусное руководство, посвященное употреблению полезных жиров.
  2. Делайте свои собственные приправы. Помните, что почти все готовые салатные приправы в магазинах напичканы растительными маслами. Поэтому пришло время готовить собственные! У нас есть быстрые и легкие рецепты!
  3. Покупайте или делайте лучший майонез. К несчастью, большинство популярных брендов майонеза на 100% соевом масле. Вы можете купить специальные продукты и сделать собственный с масло авокадо, и нет ничего лучше домашнего майонеза!
  4. Замените приправу на более качественное масло, когда едите вне дома. Когда едите вне дома, попросите оливковое масло и уксус для своего салата. Или другой способ, когда вы в ресторане, попросите официанта, может ли повар жарить вашу еду на масле или кокосом масле вместо стандартного растительного масла. Не все могут принять эти просьбы, но стоит попробовать!
  5. Сократите покупную выпечку и снеки. Этому существует много причин (сахар и рафинированные зерна), чтобы избегать коммерческую выпечку и снеки, а теперь у вас есть еще одна причина — растительные масла. Проверяйте ингредиенты прежде чем покупать.

Вы еще в замешательстве от растительных масел? Наука еще однозначно не дала всех ответов. Наш совет? Когда сомневаешься, переключись на продукты, которые были в нашем рационе тысячи лет.

nemesida
nemesida7@gmail.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.