Многие знакомы с популярными омега-3 жирными кислотами, обнаруживаемыми в рыбьем жире, но мало кто слышал об омега-6. Что же это за омега-6, и как она влияет на здоровье?

Не все жиры созданы одинаковыми: насыщенные vs ненасыщенные. Заменимые vs незаменимые. Полезные vs вредные. Сложно понять, какие хорошо влияют на здоровье, а какие следует избегать.

Обе омега-6 и омега-3 жирные кислоты являются ПНЖК: полиненасыщенными жирными кислотами. Химически, ПНЖК, являются простыми молекулами жиров; они обычно жидкие при комнатной температуре и становятся твердыми при охлаждении.

ПНЖК являются на много полезнее, в сравнении с насыщенными жирными кислотами или транс-жирами, так как помогают снизить уровень плохого холестерина, что в свою очередь снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты считаются «незаменимыми». То есть они необходимы для нашего здоровья, но наш организм не может их производить самостоятельно. Мы должны получать их из пищи. Из всех жирных кислоты, омега-3 являются наиболее важными. Они снижают воспаление в организме и помогают снизить риск хронических дегенеративных заболеваний, которые являются бичем нашей популяции — болезни сердца, высокий холестерин, артриты, деменция, и даже определенные виды рака.

Так как омега-3 не могут производится организмом, самый простой способ получить их — это употреблять в пищу глубоководную жирную рыбу, такую как лосось или принимать в пищу добавки с рыбьим жиром. В частности, важность омега-3 жирных кислот обнаруженных в рыбьем жира — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, или EPA и DHA. DHA — является самой полезной омега-3 жирной кислотой для организма, так как она играет важную роль в поддержании здоровья умственной деятельности — когнитивная функция, фокусировка, память и способность к обучению.

Хотя EPA не так важна, как DHA, но используется организмом для поддержания сердечно-сосудистого здоровья. Эта кислота также усиливает мозговое кровообращение и влияет на эндокринную и иммунную системы. Пищевые источники омега-3 сложны, так как большинство современных добавок рыбьего жира содержат вредный уровень ртути и другие загрязнители. Большинство врачей рекомендуют принимать поддерживающую дозу в 1000 мг (1г) EPA и DHA (содержащихся вместе) ежедневно.

Кроме того, как омега-3, так и омега-6 являются «незаменимыми» жирными кислотами. То есть человеческому организму он необходим для нормальной функции, и он не может синтезировать их сам. Обе омега-3 и омега-6 — являются важными элементами правильного функционирования всех тканей организма.

Омега-6 полезен?

Омега-6 играют критическую роль в функции головного мозга. Она также стимулирует регенерацию кожи и рост волос, поддерживает здоровье костной ткани, регулирует обмен веществ и репродуктивную систему.

Омега-6 жирные кислоты обнаруживаются в лиственных овощах, семенах, орехах, зерновых культурах и растительных маслах. Они стимулируют кожу и рост волос, поддерживают здоровье костей, регулируют метаболизм и репродуктивную систему. Когда они правильно сбалансированы с омега-3, омега-6 — очень важны для здоровья.

В частности, употребление омега-6 жирной кислоты GLA (гамма-линолевая кислота) — показало полезные преимущества для организма. GLA богаты редкие масла, такие как черной смородины, травы огуречника и конопляного масла. При попадании в организм, GLA превращается в вещество под названием DGLA, которое борется с воспалением.

Клинические испытания показали, что GLA:

  • Помогает пациентам с артритами — снижая симптомы и необходимость принимать НПВС (нестероидные противовоспалительные средства)
  • Обычно используются для лечения кожных заболеваний, такие как системный склероз, псориаз и экзема.
  • Снижают повышенное кровяное давление.
  • Связаны с увеличением плотности костной ткани и снижают ее потери.
  • Улучают симптомы и снижают признаки воспаления в некоторых заболеваниях глаз.
  • При диабете — помогают в диабетической нейропатии, улучшая скорость нервного проведения, что в свою очередь повышает скоростной кровоток и снижает покалываение и онемение нижних конечностей.
  • Улучшают газовый обмен у пациентов с острым заболеванием легких.
  • При раке груди, улучают эффективность тамоксифена, уменьшают побочные эффекты, и улучшают терапевтический ответ.
  • Уменьшают симптомы менопаузы — приливов, также как предменструальные симптомы.

GLA-добавки

Реакция превращения GLA в DGLA очень медленная и может быть ограничена алкоголем, стрессом, курением, применением насыщенных и транс-жиров, а также дефицитом магния, витамина В6 и цинка. Таким образом, принимая добавки GLA вместе с определенными минеральными веществами (такими, как магний, цинк и витамины С, В3 и В6) поможет конверсии GLA в DGLA.

GLA-добавки в форме масел черной смородины, огуречника часто выпускаются в форме гелевых капсул. Дополнительно, спирулина (часто называемая сине-зеленая водоросль) содержит GLA. Для уверенности, поговорите со своим лечащим врачем, чтобы определить наиболее эффективную дозировку для вашего состояния.

Омега-6 и воспаление

Несмотря на полезные свойства, большинство омега-6 жирных кислот являются провоспалительными, то есть, они оказывают вредное воздействие на здоровье, усиливая воспалительные процессы в организме. А хроническое воспаление связано со множеством хронических заболеваний, включая диабет, заболевания сердца, болезнь Альцгеймера и рак, здесь указаны несколько.

Отношение Омега-6 vs. Омега-3

В рационе западно-европейской кухни присутствует слишком много омега-6 по сравнению c омега-3 жирными кислотами, потому что первые в изобилии имеются в популярных кондитерских маслах, включая кукурузное, сафлоровое, арахисовое, соевое, хлопковое, кунжутное и подсолнечное. Имея избыток омега-6 жирных кислот в своем рационе, мы наносим вред своему организму, стимулируя процессы воспаления, вместо того, чтобы снижать их. Чтобы противодействовать этому, омега-6 должны регулироваться противоспалительными жирными кислотами омега-3.

В одном исследовании ученые выдвинули гипотезу о том, что чрезмерное употребление омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 жирными кислотами, сопровождалось значительным увеличением распространения избыточного веса и ожирения у взрослых. Исследователи отметили, что за последние 3 десятилетия, прием омега-6 жирных кислот увеличилось в Западной диете, тогда, как употребление омега-3 жирных кислот снизилось. В результате: соотношение 20:1 (или даже более) в употреблении омега-6 по сравнению с омега-3. Исследователи подчеркнули, что ключом к преодолению эпидемии ожирении является обеспечение правильного баланса жирных кислот.

Таким образом, можно сделать вывод такой, убедитесь, получаете ли правильное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе. Исследователи соглашаются, что оптимальным соотношение должно быть между 2:1 — 4:1. Таким образом, вы должны, как минимум в дважды увеличить употребление омега-3 жирные кислоты, по отношению к другим жирам. То есть вам нужно употреблять достаточно количество омега-6 для функционирования, но не больше, и сбалансировать их полезными омега-3.

Омега-9

В отличие от омега-3 и омега-6 — омега-9 не являются незаменимыми жирными кислотами, потому что наш организм может производить в их небольшом количестве. Омега-9 используются организмом, когда испытывает недостаток в омега-3 или омега-6.

Прежде всего, омега-9 оказывает положительный эффект на снижение уровня холестерина, снижают инсулинорезистентность, стимулируют иммунную систему. Однако, наш организм чаще страдает от избытка омега-9, если имеется недостаток омега-3.

Сбалансированное соотношение омега 3 6 9

Главный ключ к хорошему здоровью — поддержание должного соотношения омега 3 6 9 жирных кислот в вашем рационе. Ученые согласились, что оптимальным соотношение должно быть между 2:1 и 4:1. То есть вы должны как минимум вдове увеличить содержание омега-3 в сравнении другими жирными кислотами.

Источники жирных кислот

Омега-3 (ПНЖК) — жир из печени трески, семена льна и льняное масло, рыбий жир, дикие морепродукты, грецкие орехи, брокколи и цветная капуста, специи (базилик, ореган, гвоздика, майоран).

Омега-6 (ПНЖК) — масло бурачника (GLA), кокосовое масло, масло примулы вечерней (GLA) , масло из виноградных косточек, масло из ореха макадамии, яичные желтки, мясо животных.

Омега 9 (МНЖК) — авокадо, оливковое масло, сырые орехи — кроме арахиса.

Сконцентрируйтесь на качестве вашей пищи, а не на количестве, избегайте вредных масел (соевое, кукурузне и др.) и употребляйте жиры, указанные выше.

nemesida
nemesida7@gmail.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.