Верите вы или нет, но растяжка – это наиважнейшая часть любой программы упражнений. Держите ваше тело здоровым с этими подсказками для хорошей растяжки.

Вы должно быть думаете, что это сложно выкроить время в своем графике для упражнений, не говоря о растяжке. Но большинство кардио- и силовых программ вызывают напряжение ваших мышц. Вот почему важно растягиваться регулярно, чтобы ваше тело функционировало хорошо.

Регулярная растяжка:

  • Увеличивает гибкость, что делает ежедневные задачи проще

  • Улучшает амплитуду движения в ваших суставах, что сохраняет вашу мобильность — помещая определенные части тела в определенные позиции, мы увеличивает  длину наших мышц. Результатом этого является общее снижение мышечного напряжения и увеличивается нормальный диапазон движений. Увеличение диапазона движений увеличивает амплитуду, на которую можно поместить конечности, прежде чем может случиться повреждение мышц или сухожилий. Увеличение диапазона движений — включает увеличение комфорта и большей способности двигаться свободно, и снижение восприимчивости мышц и сухожилий к сопротивлению. 

  • Увеличивает силу — существует опасный миф о растяжке, гласящий, «если ты тянешься слишком сильно, ты потеряешь стабильность своих суставов и мышечную силу». Это неправда. Увеличение мышечной длины, мы увеличивает расстояние, на которое они могут сокращаться. Результатом этого является увеличение  мышечной силы, и нашей атлетической выносливости, что также ведет к улучшению динамического баланса, и способности контролировать наши мышцы. 
  • Уменьшают выраженность болезненности мышц после физической нагрузки (крепатуры) — со всеми случалось, что когда мы идем в спортзал или на пробежку впервые после перерыва в несколько месяцев, то на следующий день наши мышцы напряженно болезненны  и жестки, и обычно бывает даже сложно спуститься на один лестничный пролет. Эта болезненность является причиной микротравм мышечных волокон, кровоизлияний и накоплению продуктов обмена, таких, как молочная кислота. Растяжка, как часть заминки, помогает смягчить эту болезненность, путем удлинения отдельных мышечных волокон, усилением кровообращения, и удаления продуктов обмена. 
  • Уменьшает усталость — усталость, это основная проблема для всех, особенно для тех занимается физической нагрузкой: в результате снижается как физическая, так и умственная способность. Усиление гибкости через растяжку может помочь предотвратить эффекты усталости, путем снятия напряжения с работающих мышц (агонистов). Для каждой мышцы в организме существует антагонист. Если мышца антагонист более гибка, работающая мышца не должна оказывать достаточную силу против нее. Таким образом, каждое движение работающей мышцы требует меньше усилий. 
  • Приносит следующие преимущетва:
    • Улучшает циркуляцию

    • Улучшает осанку

    • Улучшает координацию

    • Увеличивает энергию

    • Улучшает расслабление

    • Снимает стресс
    • Помогает предотвратить травму, особенно если ваши мышцы или суставы скованны.

 Основы растяжки:

Держите эти основные ключевые пункты в голове:

  1. Нацельтесь на главные мышечные группы. Когда вы растягиваетесь, сфокусируйтесь на ваших икроножных мышцах, бедрах, ягодицах, нижней части спины, шее и плечах. Также растягивайте мышцы и суставы, которыми пользуетесь регулярно во время работы или игры.

  2. Для начала разогрейтесь. Растягивание мышц, когда вы не разогреты, увеличивает риск травмы, включая растяжение мышц. Разогрейтесь, когда ходите, мягко прокачивая руки или делая свое любимое упражнение на низкой интенсивности в течение пяти минут. Если у вас есть время только растянуться один раз, делайте это после упражнения – когда ваши мышцы разогреты и более подвержены растяжению. Когда вы растягиваетесь, начинайте делать это медленно.

  3. Выполняйте растяжку, как минимум 30 секунд. Это занимает время для мягкого растяжения тканей. Выполняйте растяжение как минимум 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд для по-настоящему напряженных мышц или проблемных зон. Затем повторите растяжку на другой стороне. Для большинства мышечных групп, одного растяжения обычно достаточно.

  4. Не пружиньте. Пружинить во время растяжки выводит ваши мышцы из состояния растяжения и не позволяет им расслабиться, делает вас менее гибкими и более склонными к болевым ощущениям.

  5. Сфокусируйтесь на безболевой растяжке. Ожидайте почувствовать напряжение когда растягиваетесь. Если оно становиться болезненным, то вы зашли слишком далеко. Вернитесь на точку, где вам не больно, и продолжайте растяжение.

  6. Расслабьтесь и дышите свободно. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

Запланируйте растяжку в своем ежедневнике.

В качестве основного правила, растягивайтесь во время любой физической нагрузки. Если вы не занимаетесь ежедневно, вы можете растягиваться как минимум три раза в неделю для сохранения гибкости. Если у вас есть проблемная область, такая как напряжение в спине или ноге, вы можете растягиваться каждый день или даже дважды в день.

Подумайте о том, как вы можете вставить растяжку в свой ежедневник. Например:

  • Совершайте растяжку после вашего утреннего душа или ванны. Это тот путь, когда вы можете сократить свой разогрев естественным образом, потому что горячая вода поднимет температуру ваших мышц и подготовит их для растяжки.

  • Растягивайтесь прежде чем вставать с постели. Попробуйте несколько мягких от головы до кончиков пальцев растяжений, поднимая ваши руки над головой и затем дотягиваясь ими до кончиков пальцев ног.

  • Запишитесь в класс йоги или на тай чи. Если вы больше предпочитайте программный курсы, запишитесь на занятия.

Что вам необходимо знать перед растяжкой.

Вы можете растягиваться в любой время и в любом месте – у вас дома, на работе или даже когда путешествуете. Но, если у вас есть хроническое заболевание или травма, вам возможно потребуется изменить ваш подход. Например, если у вас есть напряженная мышца, растягивание ее, как вы обычно это делаете, может увеличить ее дальнейшее повреждение. Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом, как наилучшим образом растягиваться.

nemesida
nemesida7@gmail.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.