Верите вы или нет, но растяжка – это наиважнейшая часть любой программы упражнений. Держите ваше тело здоровым с этими подсказками для хорошей растяжки.
Вы должно быть думаете, что это сложно выкроить время в своем графике для упражнений, не говоря о растяжке. Но большинство кардио- и силовых программ вызывают напряжение ваших мышц. Вот почему важно растягиваться регулярно, чтобы ваше тело функционировало хорошо.
Регулярная растяжка:
-
Увеличивает гибкость, что делает ежедневные задачи проще
-
Улучшает амплитуду движения в ваших суставах, что сохраняет вашу мобильность — помещая определенные части тела в определенные позиции, мы увеличивает длину наших мышц. Результатом этого является общее снижение мышечного напряжения и увеличивается нормальный диапазон движений. Увеличение диапазона движений увеличивает амплитуду, на которую можно поместить конечности, прежде чем может случиться повреждение мышц или сухожилий. Увеличение диапазона движений — включает увеличение комфорта и большей способности двигаться свободно, и снижение восприимчивости мышц и сухожилий к сопротивлению.
- Увеличивает силу — существует опасный миф о растяжке, гласящий, «если ты тянешься слишком сильно, ты потеряешь стабильность своих суставов и мышечную силу». Это неправда. Увеличение мышечной длины, мы увеличивает расстояние, на которое они могут сокращаться. Результатом этого является увеличение мышечной силы, и нашей атлетической выносливости, что также ведет к улучшению динамического баланса, и способности контролировать наши мышцы.
- Уменьшают выраженность болезненности мышц после физической нагрузки (крепатуры) — со всеми случалось, что когда мы идем в спортзал или на пробежку впервые после перерыва в несколько месяцев, то на следующий день наши мышцы напряженно болезненны и жестки, и обычно бывает даже сложно спуститься на один лестничный пролет. Эта болезненность является причиной микротравм мышечных волокон, кровоизлияний и накоплению продуктов обмена, таких, как молочная кислота. Растяжка, как часть заминки, помогает смягчить эту болезненность, путем удлинения отдельных мышечных волокон, усилением кровообращения, и удаления продуктов обмена.
- Уменьшает усталость — усталость, это основная проблема для всех, особенно для тех занимается физической нагрузкой: в результате снижается как физическая, так и умственная способность. Усиление гибкости через растяжку может помочь предотвратить эффекты усталости, путем снятия напряжения с работающих мышц (агонистов). Для каждой мышцы в организме существует антагонист. Если мышца антагонист более гибка, работающая мышца не должна оказывать достаточную силу против нее. Таким образом, каждое движение работающей мышцы требует меньше усилий.
- Приносит следующие преимущетва:
-
Улучшает циркуляцию
-
Улучшает осанку
-
Улучшает координацию
-
Увеличивает энергию
-
Улучшает расслабление
- Снимает стресс
-
Помогает предотвратить травму, особенно если ваши мышцы или суставы скованны.
-
Основы растяжки:
Держите эти основные ключевые пункты в голове:
-
Нацельтесь на главные мышечные группы. Когда вы растягиваетесь, сфокусируйтесь на ваших икроножных мышцах, бедрах, ягодицах, нижней части спины, шее и плечах. Также растягивайте мышцы и суставы, которыми пользуетесь регулярно во время работы или игры.
-
Для начала разогрейтесь. Растягивание мышц, когда вы не разогреты, увеличивает риск травмы, включая растяжение мышц. Разогрейтесь, когда ходите, мягко прокачивая руки или делая свое любимое упражнение на низкой интенсивности в течение пяти минут. Если у вас есть время только растянуться один раз, делайте это после упражнения – когда ваши мышцы разогреты и более подвержены растяжению. Когда вы растягиваетесь, начинайте делать это медленно.
-
Выполняйте растяжку, как минимум 30 секунд. Это занимает время для мягкого растяжения тканей. Выполняйте растяжение как минимум 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд для по-настоящему напряженных мышц или проблемных зон. Затем повторите растяжку на другой стороне. Для большинства мышечных групп, одного растяжения обычно достаточно.
-
Не пружиньте. Пружинить во время растяжки выводит ваши мышцы из состояния растяжения и не позволяет им расслабиться, делает вас менее гибкими и более склонными к болевым ощущениям.
-
Сфокусируйтесь на безболевой растяжке. Ожидайте почувствовать напряжение когда растягиваетесь. Если оно становиться болезненным, то вы зашли слишком далеко. Вернитесь на точку, где вам не больно, и продолжайте растяжение.
-
Расслабьтесь и дышите свободно. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
Запланируйте растяжку в своем ежедневнике.
В качестве основного правила, растягивайтесь во время любой физической нагрузки. Если вы не занимаетесь ежедневно, вы можете растягиваться как минимум три раза в неделю для сохранения гибкости. Если у вас есть проблемная область, такая как напряжение в спине или ноге, вы можете растягиваться каждый день или даже дважды в день.
Подумайте о том, как вы можете вставить растяжку в свой ежедневник. Например:
-
Совершайте растяжку после вашего утреннего душа или ванны. Это тот путь, когда вы можете сократить свой разогрев естественным образом, потому что горячая вода поднимет температуру ваших мышц и подготовит их для растяжки.
-
Растягивайтесь прежде чем вставать с постели. Попробуйте несколько мягких от головы до кончиков пальцев растяжений, поднимая ваши руки над головой и затем дотягиваясь ими до кончиков пальцев ног.
-
Запишитесь в класс йоги или на тай чи. Если вы больше предпочитайте программный курсы, запишитесь на занятия.
Что вам необходимо знать перед растяжкой.
Вы можете растягиваться в любой время и в любом месте – у вас дома, на работе или даже когда путешествуете. Но, если у вас есть хроническое заболевание или травма, вам возможно потребуется изменить ваш подход. Например, если у вас есть напряженная мышца, растягивание ее, как вы обычно это делаете, может увеличить ее дальнейшее повреждение. Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом, как наилучшим образом растягиваться.
