Диетология

Жиры, как сделать правильный выбор

Худейте с жирами, среди которых есть полезные для здоровья, а есть те, которые необходимо избегать.
Ваше тело нуждается в некоторых жирах для нормального функционирования. Но необходимо быть благоразумным, чтобы выбирать более полезные жиры, наслаждаясь ими, но в умеренных количествах.

Жиры: хорошие и плохие.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это наилучший выбор. Выбирайте продукты с небольшим количеством или с отсутствием насыщенных жиров, и избегайте трансжиров: и те и другие увеличивают уровень холестерина и могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Помните, что все жиры одновременно имеют и хорошие и плохие стороны — все они высококалорийны, поэтому подсчет и умеренность — это ключевые моменты.

Хорошие стороны:
  1. Мононенасыщенные жиры обнаруживаются в маслах оливок, рапса (канолы) и арахиса, а также как в авокадо и большинстве орехов.
  2. Полиненасыщенные жиры обнаружены во всех других растительных маслах, таких как — подсолнечника, кукурузном, сафлоровом, соевом, кунжутном и хлопковом маслах. Омега-3 жиры — это полиненасыщенные жиры, которые помогают вашим клеткам функционировать.
Плохие стороны:
  1. Насыщенные жиры имеются во всех животных жирах, таких как, мясо, птица, яичных желтках и продуктах их цельного молока, включая масло и сыр. Они также имеются в масле какао и кокосовом, пальмовом и других тропических маслах, которые используются во многих осветлителях кофе, крекерах, хлебобулочных изделиях и других процессированных продуктах.
  2. Трансжиры — также называются гидрогенизированные растительные масла — имеются в затвердевших растительных жирах, таких как маргарин и растительных жир. Большинство таких продуктов содержат эти нездоровые ингредиенты, как крекеры, торты, пироги и другие кондитерские изделия, так же как конфеты, закуски и картофель-фри.

Рекомендации для выбора продуктов, с наилучшим видом диетических жиров.

В начале, сфокусируйте на том, чтобы уменьшить количество продуктов, содержащих насыщенные и трансжиры, и холестерин. Затем сделайте акцент на выбор продуктов, содержащих множество мононенасыщенных жиров (МНЖ) и полиненасыщенных жиров (ПНЖ). Но слово предостережения: не перегружайте свой рацион даже здоровыми жирами. Все жиры, включая здоровые, содержат большое количество калорий. Поэтому, употребляйте продукты, содержащие большое количество МНЖ и ПНЖ, вместо продуктов с другими жирами, и не злоупотребляйте ими.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать жиры для вашей диеты:

1. Изучайте этикетки со составом и набором ингредиентов, когда выбираете продукты. Обращайте внимание на количество насыщенных жиров в перечне. Согласно закону, продукты, содержащие менее 0.5 грамм транжиров, могут быть помечены, как 0 грамм. Тем не менее, важно также обращать внимание на список ингредиентов, а не только на состав белков, жиров, углеводов.
2. Готовьте рыбу, а какую как лосось и скумбрию, вместо мяса, как минимум дважды в неделю, для того, чтобы получить источник омега-3 жирных кислот. Ограничьте размеры до 120 грамм на порцию приготовленных морепродуктов, и запекайте или варите морепродукты вместо жарки.
3. Используйте жидкие растительные жиры, вместо твердых жиров. Например, соте на оливковом масле, вместо сливочного, и применяйте масло каналы, когда печете.
4. Используйте оливковое масло в салатах, дрессинге и маринадах.
5. Используйте заменители яиц, вместо целых яиц, когда это возможно, чтобы сократить уровень холестерина, содержащийся в желтках.
6. Применяйте молоко и продукты с низким количеством жира.

Согласно рекомендациям ВОЗ пропорция насыщенных жиров не должна превышать 10% от общего жира рациона. По принятым в РФ нормативам рекомендуется потребление насыщенных жиров 25 г/сут, полиненасыщенных жирных кислот — 11 г/сут.

Вам может также понравиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *